你知道嗎，「硬舉」是力量訓練的三大項目之一，這是個以髖關節主導，啟動腿臀肌群，透過上肢、核心肌群的穩定將重物舉起的動作，與日常生活中要從地上抬起重物的動作極為相似。硬舉的訓練，或多或少，似乎都能夠幫助我們增進平時抬重物的發力避免受傷。
在做硬舉時，講求的是雙邊平衡，包括手腳的距離，兩側重量的一致，且講求在每一次動作中保持極高的「一致性」及「標準性」。
然而很有趣的是，在1999年的文獻（Variation in spinal load and trunk dynamics during repeated lifting exertions）中，卻發現「有經驗」的搬運工，比起「無經驗」的搬運工，在抬起重物時具有更大的「多變性」(movement variability)，而這樣的多變性，也讓有經驗的工人更不容易產生下背痛。
(1) 有經驗者的身體會下意識的有更多變的搬運路徑，例如：站姿不同、搬起的方向與速度不同。這樣的研究報告與在訓練「硬舉」或「髖鉸鏈」動作時，每個動作都要保持一致的觀念並不相同。
(2) 有經驗者的背部在搬運時產生更大的矢狀面與旋轉面力矩(力)。以往有人認為背部力矩是下背受傷的原因，所以在髖鉸鏈動作時，要讓脊椎保持完全中立，避免旋轉來防止背部的產生力矩。但從有經驗的搬運工身上，可以看出他們有效的利用不同的身體傾斜及搬運時的不同角度使背部在三平面的產生力矩(loading)，而在抬起重物的時候才有更好的發力(explode)，若沒有產生足夠的loading在背部上，反而會造成其他部位代償而產生不良的受力(abnormal stress)。
(3) 有經驗者有更多腹部的EMG信號(即肌肉電位)，代表有經驗者在搬重物時有更多的身體傾斜，以至於腹部在不同的平面上被拉長，及受力(loading)。若將重物單純從矢狀面抬起的話，例如傳統硬舉，並不會有太多的EMG電位，而有經驗者在搬運時身體讓骨盆更好的活動，並且使hip rotator拉長且受力，則能更有效的搬起重物。
通過以上文獻，我們可以發現，搬運重物時的多變性能夠使其更有效率，並減低淺在的下背受傷風險。在「做自己的健身教練」這門課程中的「九大變數」，會讓教大家如何在硬舉這個動作中加入方向、速度、節奏、距離等變數，以增加其多變性，帶來更大的訓練效益以及避免運動傷害。
0 Comments